Tổng quan
Trầm cảm là một loại rối loạn tâm thần khá phổ biến. Theo nghiên cứu vào năm 2021 mà ezCareMe đã tìm hiểu, 30% dân số Việt Nam có rối loạn tâm thần, trong đó tỉ lệ trầm cảm chiếm 25%.
Các triệu chứng trầm cảm có thể xuất hiện từ nhẹ đến nặng. Chúng có thể là mãn tính, hoặc chúng có thể xảy ra dưới dạng các giai đoạn ngắt quãng do các sự kiện đau buồn trong cuộc sống chẳng hạn như sự chia ly, cái chết hoặc bệnh tật trong gia đình, kết thúc hôn nhân hoặc khó khăn tài chính.
Các triệu chứng của chứng trầm cảm bao gồm:
- giảm hứng thú với các hoạt động thường mang lại niềm vui
- mất ngủ hoặc tăng nhu cầu ngủ
- chán ăn hoặc tăng nhu cầu ăn , dẫn đến giảm hoặc tăng cân quá mức
- bồn chồn, khó chịu, hoặc thiếu năng lượng và mệt mỏi
- khó tập trung và tham gia các công việc thông thường
- ý nghĩ kết thúc sự sống
Lời khuyên để tạo nên và duy trì động lực
Nếu bất cứ điều gì mà bạn đang hướng tới có vẻ quá sức, hãy bắt đầu từ việc nhỏ. Hãy đặt mục tiêu nhỏ, có thể quản lý được và ưu tiên nó. Khi bạn đạt được những mục tiêu này, bạn có thể bắt đầu bổ sung thêm nhiều mục tiêu khác cho đến khi bạn đạt được tất cả các mục tiêu của mình. Dưới đây là một số gợi ý của ezCareMe để giúp bạn bắt đầu công việc này.
1. Hãy bắt đầu hành động từ những điều nhỏ
Chỉ với một hành động đơn giản như đứng dậy khỏi giấc ngủ dài đã là một chiến thắng đầu tiên trong ngày mà bạn có thể đạt được. Để lại một vài tờ giấy ghi chú với những lời khẳng định tích cực ở nơi bạn có thể nhìn thấy, chẳng hạn như: “Có, bạn có thể làm được”, “Mọi hành trình dài đều bắt đầu bằng một bước đi” hoặc “Không bao giờ bỏ cuộc!” Bộ não của bạn sẽ tiếp nhận bất kỳ suy nghĩ nào bạn tạo ra, vì vậy hãy nuôi dưỡng nó bằng những suy nghĩ tích cực.
2. Cải thiện tâm trạng thông qua các hoạt động thể chất
Tập thể dục giúp cơ thể bạn giải phóng endorphin, loại hormone tạo cảm giác dễ chịu. Hãy duy trì thói quen tập thể dục ít nhất 35 phút mỗi ngày, năm ngày một tuần. Điều này có thể cải thiện các triệu chứng trầm cảm từ nhẹ đến trung bình. Nó cũng có thể giúp ích rất nhiều đối với việc điều trị các dạng trầm cảm nặng hơn.
Trong một nghiên cứu đáng tin cậy, bốn tuần tập luyện aerobic đã được chứng minh là sẽ hỗ trợ cải thiện các triệu chứng trầm cảm.
3. Hãy để bản thân thoải mái hết mức, “Đừng ngại lấm bẩn để thoải mái hoạt động và nâng cao tâm trạng”
Theo một nghiên cứu trên chuột, một loại vi khuẩn nhất định được tìm thấy trong bụi bẩn ( Mycobacteria vaccae) có thể tăng cường sản xuất serotonin. Serotonin lần lượt giúp giảm các triệu chứng trầm cảm.
Vi khuẩn được tìm thấy trong thực phẩm lên men, chẳng hạn như sữa chua, cũng có thể cải thiện tâm trạng khi chúng giúp bạn giảm lo lắng và có khả năng cải thiện các triệu chứng trầm cảm.
4. Đừng đặt kì vọng và áp lực bản thân quá nhiều
Nếu bạn chỉ có thể hoàn thành một hoặc hai nhiệm vụ trong danh sách cá nhân, điều đó không sao cả. Hãy chúc mừng bản thân cho mọi nhiệm vụ hoặc mục tiêu mà bạn đã hoàn thành, dù nhỏ đến đâu. Điều đó sẽ giúp cải thiện sự tự tin và gia tăng động lực của bạn.
5. Chủ động phòng tránh tiêu cực
Hãy chủ động tránh đi những hoạt động có thể ảnh hưởng tiêu cực đến tâm trạng và động lực của bạn như đọc tin tức hoặc lướt internet, nói chuyện với những người khiến bạn cảm thấy kiệt sức và tiêu cực hoặc cứ tự “gặm nhắm” lại những chủ đề buồn bã. Thay vào đó, hãy tập trung vào cảm giác biết ơn, niềm hạnh phúc và những kỉ niệm tốt đẹp. Bạn có thể tập trung vào việc đọc những nội dung nâng cao tinh thần và ở cạnh những người tích cực.
6. Kiên trì với một thói quen
Viết ra thói quen của bạn, dán nó lên tường hoặc nơi nào đó bạn sẽ nhìn thấy và đánh dấu khi bạn hoàn thành nhiệm vụ. Cảm giác hoàn thành công việc hàng ngày sẽ thúc đẩy cảm giác hạnh phúc và truyền cảm hứng cho bạn để hướng tới mục tiêu cao hơn mỗi ngày.
Bạn cũng có thể viết nhật ký như một phần thói quen của mình. Nhật ký là nơi tốt để lưu giữ cảm xúc và loại bỏ những suy nghĩ tiêu cực, nhường chỗ cho những điều tích cực.
7. Chọn lọc các mối quan hệ giao lưu
Chọn lọc và duy trì các mối quan hệ tích cực, hãy bật đèn xanh để mọi người có thể giao tiếp với bạn khi bạn cảm thấy thích thú và hãy tăng cường giao tiếp xã hội thông qua việc tham gia hoạt động tình nguyện. Việc giúp đỡ người gặp khó khăn sẽ cải thiện tâm trạng của bạn và tăng động lực để ra khỏi giường vào ngày hôm sau.
8. Tạo mạng lưới hỗ trợ
Hãy tìm kiếm sự giúp đỡ từ người thân và bạn bè để có một mạng lưới hỗ trợ ở chế độ “luôn sẵn sàng” để kịp thời ứng phó khi động lực của bạn cạn kiệt và bạn cảm thấy choáng ngợp. Chọn những người mà bạn cảm thấy thoải mái khi nói chuyện và những người có thể đêm đến năng lượng tích cực, khuyến khích bạn.
9. Ngủ đủ giấc
Trầm cảm có thể làm cơ thể kiệt sức. Ngủ quá nhiều hay quá ít đều ảnh hưởng đến tâm trạng của bạn. Đặt mục tiêu tám giờ một ngày và hãy cố gắng hoàn thành mục tiêu này nhé.
Trầm cảm và động lực
Thiếu động lực là một triệu chứng của trầm cảm, nhưng nó không nhất thiết là dấu hiệu của căn bệnh này. Nó có thể được gây ra bởi các nguyên nhân khác. Ví dụ, bạn có thể cảm thấy thiếu động lực nếu cứ liên tục gặp khó khăn trong việc giải quyết một vấn đề trong cuộc sống hoặc bạn vừa phải trải qua điều gì đó ảnh hưởng đến sự tự tin của bạn.
Nếu trầm cảm là nguyên nhân khiến bạn thiếu động lực, thì bạn có thể thấy rõ rằng “nguồn” động lực của bạn có liên quan trực tiếp đến mức độ chán nản của bạn. Nếu bạn hoặc người thân cảm thấy thiếu động lực do trầm cảm, có nhiều cách mà bạn có thể áp dụng để giúp cải thiện tình hình.
Thoạt đầu, điều này có vẻ khó khăn, nhưng sự kiên trì sẽ giúp nuôi dưỡng cảm giác có động lực ngày càng tăng, và theo thời gian, bạn sẽ thấy rằng việc đứng dậy và bắt đầu làm mọi việc trở nên dễ dàng hơn.
Khi nào cần tìm kiếm sự giúp đỡ
Nếu đã áp dụng rất nhiều biện pháp nhưng tâm trạng và động lực của bạn không được cải thiện, hãy nói chuyện với các nhà tham vấn tâm lý uy tín. Việc điều trị trầm cảm có thể bao gồm sự kết hợp giữa liệu pháp tâm lý và sử dụng sự can thiệp từ thuốc men.
Bạn cũng có thể thực hành một số kỹ thuật nhầm tạo nên động lực nội :
- Ăn mừng những chiến thắng nhỏ.
- Hãy cố gắng hết sức để suy nghĩ tích cực.
- Thiết lập thói quen – chúng có thể giúp bạn cảm thấy có động lực.
- Hãy thực hiện từng bước một và đừng cố gắng làm nhiều hơn khả năng của bạn.
Nếu việc thiếu động lực đang ảnh hưởng đến cuộc sống hàng ngày của bạn và nỗ lực tăng cường động lực của bạn không có tác dụng, hãy liên hệ với các nhà tham vấn tâm lý thông qua ezCareMe. Chúng tôi ở đó để giúp đỡ bạn.
Nguồn tham khảo và lược dịch: 9 Strategies for Boosting Motivation When You’re Depressed