Ăn trong chánh niệm là ăn như thế nào?

Ăn trong chánh niệm là hành động hiện diện khi đang ăn hoặc uống.

Bạn có thể ăn trong khi làm việc, xem TV, nói chuyện điện thoại hoặc làm bất kỳ công việc nào trong ngày. Bạn có thể không nhận thấy khi mình ăn một vài viên kẹo, rót cho mình một tách cà phê khác hoặc ăn hết phần bánh trong bữa sáng của con bạn, bởi vì ăn uống là bản năng thứ hai của bạn.

Nếu bạn có đầy đủ thực phẩm, bạn sẽ ăn nhiều lần trong ngày. Bạn có thể cảm thấy quá bận rộn hoặc quá căng thẳng để có thể nghỉ ngơi để ăn, nhưng bạn có thường xuyên ăn mà không bị phân tâm hoặc gián đoạn không? 

Bạn có thường xuyên thưởng thức đồ ăn và thức uống mà bạn đang tiêu thụ không? Rất có thể bạn đang ăn ở chế độ tự động và không chú ý đến cách thức ăn có mùi vị, cảm giác và tác động đến cơ thể cũng như não bộ của bạn.

Ăn trong chánh niệm cho phép bạn dừng lại, ăn chậm lại và thực sự chú ý.

Mối liên hệ giữa thức ăn và não bộ

Có vô số nghiên cứu cho thấy tác động của thực phẩm đối với sức khỏe tinh thần. Uma Naidoo, MD, bác sĩ tâm thần dinh dưỡng được đào tạo tại Harvard, đầu bếp chuyên nghiệp, chuyên gia dinh dưỡng, đồng thời là tác giả của cuốn sách This is Your Brain on Food, đề cập đến mối liên hệ giữa chế độ ăn uống và sức khỏe tinh thần và thần kinh là “mối tình lãng mạn giữa dạ dày và não bộ”.

Tiến sĩ Naidoo giải thích, chính các tế bào phôi thai đã hình thành nên não và hệ thần kinh của chúng ta cũng đã hình thành nên hệ tiêu hóa, và những hệ thống này vẫn liên kết chặt chẽ với nhau thông qua dây thần kinh phế vị điều khiển hệ thống “nghỉ ngơi và tiêu hóa” của chúng ta.

Tiến sĩ Naidoo nói: “Không thể đánh giá thấp vai trò của hệ vi sinh vật đường ruột. Hệ thực vật đường ruột có thể tạo ra các chất dẫn truyền thần kinh kiểm soát tâm trạng và nhận thức giống như não bộ, và khi não được cung cấp năng lượng đầy đủ và được trang bị các công cụ (và chất dinh dưỡng) phù hợp, nó có thể thực hiện các chức năng thiết yếu và điều hành của mình và vận hành một cách tối ưu nhất.

Bạn có thể nhận thấy rằng tình trạng viêm của bạn tăng lên sau bữa ăn chế biến sẵn hoặc cơ thể bạn cảm thấy tràn đầy năng lượng hơn khi bạn ăn nhiều rau hơn. Mối tương quan giữa thực phẩm và sức khỏe tinh thần sâu sắc hơn nhiều so với nhiều người nhận ra. 

Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng chế độ ăn uống, cùng với tập thể dục, thực sự có thể chống lại các rối loạn thần kinh và nhận thức, chẳng hạn như chứng động kinh và chứng mất trí nhớ. Nó cũng liên quan chặt chẽ đến chứng lo âu, trầm cảm và giấc ngủ.

Xác định mối quan hệ của bạn với thức ăn

Một số chế độ ăn kiêng có thể có lợi cho sức khỏe tinh thần của bạn hơn những chế độ ăn kiêng khác, nhưng ăn uống có chánh niệm khuyến khích bạn nhìn xa hơn những thực phẩm bạn ăn và tập trung vào cách bạn ăn. 

Bạn có ăn tại quầy bếp của mình trong khi chuẩn bị đồ ăn nhẹ sau giờ học cho con bạn không? Bạn có hâm nóng thức ăn thừa và ngấu nghiến chúng trong khi vẫn lướt những trang mạng xã hội để đọc tin tức?

Đặt những câu hỏi này có thể khó khăn, đặc biệt là đối với những người đang hoặc đã trải qua rối loạn ăn uống, nhưng nó có thể giúp bạn thiết lập thói quen ăn uống lành mạnh hơn, từ đó có thể hỗ trợ sức khỏe tinh thần và hành vi của bạn.

Theo Tiến sĩ Naidoo, khái niệm về chánh niệm, hay nhận thức về thời điểm hiện tại, không phán xét, liên kết chặt chẽ với một trong sáu trụ cột của tâm thần học dinh dưỡng, tập trung vào thực phẩm như một loại thuốc cho sức khỏe tinh thần: trí thông minh cơ thể.

Cô chia sẻ: “Khi chúng ta dành thời gian lắng nghe cơ thể và tâm trí của mình thông qua quá trình ăn các bữa ăn hàng ngày, chúng ta sẽ phát triển nhận thức sâu sắc về các yếu tố trong chế độ ăn uống có lợi nhất cho chúng ta.”

“Khi làm như vậy, chúng ta được trao quyền để lựa chọn một cách có ý thức những loại thực phẩm giúp chúng ta hạnh phúc nhất, khỏe mạnh nhất.”

Cách thực hành lối sống ăn trong chánh niệm

Cuộc sống có thể trôi nhanh và việc ngừng ăn mà không bị phân tâm và gián đoạn đôi khi có thể cảm thấy là điều không thể, nhưng việc ăn uống có chánh niệm không nhất thiết phải tốn nhiều thời gian. Tất cả những gì bạn phải làm là chậm lại và chú ý.

Dưới đây là một số cách để thực hành ăn uống chánh niệm hàng ngày:

• Có ý thức về hành động. Tiến sĩ Naidoo khuyến nghị, hãy cắn một miếng từ đầu đến cuối và chú ý đến âm thanh cắt thức ăn, mùi khi thức ăn bay vào mũi bạn, kết cấu của thức ăn khi đến miệng bạn, hương vị thay đổi khi bạn nhai và cảm giác khi bạn nuốt thức ăn.

• Nhận biết các tín hiệu từ cơ thể. Tất cả chúng ta đều đã từng trải qua cảm giác cồn cào trong bụng khi đói. Đây là một tín hiệu. Thèm ăn cũng là tín hiệu, nhưng chúng không nhất thiết có nghĩa là bạn cần thức ăn. Đôi khi chúng ta cảm thấy thèm ăn khi cảm thấy căng thẳng hoặc lo lắng. Khi bạn bắt đầu ăn uống trong chánh niệm, hãy ghi lại những gì bạn đang ăn và cảm giác của bạn trước, trong và sau khi ăn.

• Ăn chậm lại để cơ thể và não của bạn có thể giao tiếp với nhau. Khi bạn ăn nhanh, bạn thường không cảm thấy no nhanh và điều này có thể dẫn đến ăn quá nhiều. Trong quá trình chậm lại, bạn cho phép cơ thể và bộ não của mình có thời gian giao tiếp.

• “Xã hội hóa” thức ăn. Tiến sĩ Naidoo cho biết: “Hành động chuẩn bị và chia sẻ bữa ăn với những người khác là một hoạt động xã hội đã vượt qua thử thách sóng gió của thời gian và chúng tôi biết rằng sự tương tác xã hội là yếu tố then chốt giúp chúng ta hạnh phúc”. Cùng bạn bè ăn tối hoặc nấu ăn với người thân yêu có thể giúp bạn thực hành ăn uống có chánh niệm hơn, đồng thời hỗ trợ sức khỏe tinh thần của bạn.

• Tập trung vào các chi tiết giác quan. Với mỗi loại thực phẩm mới, Tiến sĩ Naidoo khuyên bạn nên chú ý đến một khía cạnh cảm giác, chẳng hạn như mùi của một quả cam khi bạn mở nó ra, âm thanh mở túi đựng đồ ăn trưa của bạn, hoặc hình ảnh những củ cà rốt sáng màu và củ cải đường.

• Thực hành chánh niệm trong suốt cả ngày của bạn. Nếu bạn muốn thực hiện việc ăn uống có chánh niệm, thì việc kết hợp chánh niệm vào các lĩnh vực khác trong cuộc sống của bạn sẽ rất hữu ích. Tiến sĩ Naidoo gợi ý thêm những lời khẳng định vào thói quen buổi sáng của bạn, tập yoga, tập thể dục hoặc thử thiền định có hướng dẫn. Chánh niệm, dưới mọi hình thức, có thể giúp bạn giữ vững lập trường và sống ở hiện tại.

Ăn trong chánh niệm không phải là một chế độ ăn kiêng. Mục đích của việc ăn uống chánh niệm không phải để giảm cân hay cắt giảm lượng calo; mục đích là để cải thiện mối quan hệ của bạn với thực phẩm và trải nghiệm ăn uống tổng thể.

RanDee Anshutz, chuyên gia dinh dưỡng, nhà cung cấp Body Trust được chứng nhận và người sáng lập Synergy cho biết: “Ăn kiêng hoặc hạn chế dưới mọi hình thức đều không hiệu quả. “Việc theo đuổi mục tiêu giảm cân hoặc kiểm soát kích thước cơ thể gây hại nhiều hơn lợi.”

Biết được tác động tiêu cực của một số loại thực phẩm đối với cơ thể không có nghĩa là bạn phải loại bỏ những thực phẩm đó khỏi chế độ ăn uống của mình. 

Chẳng hạn, với việc ăn trong chánh niệm, bạn có thể học cách thưởng thức hương vị và cảm giác của một chiếc bánh quy sô cô la chip, thay vì ăn nửa tá mà không nhận ra.

Kết luận

Tiến sĩ Naidoo cho biết: “Việc thực hành chánh niệm đã giúp hàng nghìn người sống có chủ đích hơn và phát triển các kỹ năng cần thiết để kiểm soát cơn đau mãn tính, bệnh tật, trầm cảm, khó ngủ và lo lắng”.

Ăn trong chánh niệm là một thực hành liên tục. Khi bạn nấu bữa ăn tiếp theo hoặc mua đồ mang đi, hãy chú ý đến thức ăn cũng như mùi vị và cảm giác của nó. Bạn không nhất thiết phải ngồi vào bàn bếp và ăn trong một khoảng thời gian dài; bạn chỉ cần sẵn sàng tập trung vào trải nghiệm khi mở nó ra.

Tham khảo và lược dịch: What is Mindful Eating