Mặc dù không phải lúc nào cũng dễ dàng, nhưng việc biết ơn những mặt tích cực trong cuộc sống có thể có tác động sâu sắc đến tâm trạng, triển vọng và sức khỏe tổng thể của bạn. Đây là cách để tăng lòng biết ơn của bạn.

Biết ơn là gì?

Lòng biết ơn bao gồm việc thể hiện sự đánh giá cao đối với những điều có ý nghĩa hoặc giá trị trong cuộc sống đối với bạn. Dành một chút thời gian để chú ý và thừa nhận những điều bạn biết ơn mỗi ngày có thể làm sáng tỏ tầm nhìn của bạn, thúc đẩy tâm trạng và giúp bạn cảm thấy tích cực hơn khi đối mặt với thử thách.

Trong khi thật dễ dàng để cảm thấy vui mừng sau khi trúng số hoặc nhận được một sự thăng tiến lớn trong công việc, lòng biết ơn lại mở rộng ra những phước lành nhỏ hơn trong cuộc sống mà thường bị bỏ qua hoặc coi đó là điều hiển nhiên. Ngay cả những khoảnh khắc nhỏ nhất, chẳng hạn như một cuộc trò chuyện ngắn với một người bạn, một cử chỉ ân cần từ một người lạ, một làn gió mát trong ngày nóng bức, hoặc một cuộc dạo chơi yên bình trong thiên nhiên, là những điều mà bạn có thể biết ơn.

Dù vậy hoàn cảnh nào của bạn trong cuộc sống, bạn có thể thấy rằng việc thể hiện lòng biết ơn một cách nhất quán có thể khó khăn một cách đáng ngạc nhiên. Nhiều người trong chúng ta bị cuốn vào thành kiến ​​tiêu cực, nơi chúng ta nán lại trước những tin tức xấu và những trải nghiệm khó chịu, nhưng lại để cho những khoảnh khắc tích cực mờ dần phía sau.

Có thể bạn dành quá nhiều thời gian cho công việc vào ngày thứ Hai đến nỗi bạn không dành thời gian để đánh giá đúng mức ngày cuối tuần. Hoặc có lẽ bạn quá tập trung vào lời nói của mình tại một bữa tiệc mà bạn không ghi nhận một lời khen ngợi từ một người bạn. Và nếu bạn bị rối loạn tâm trạng chẳng hạn như trầm cảm, việc có thể nhìn thấy bất kỳ mặt tích cực nào hoặc bày tỏ lòng biết ơn dường như là điều không thể.

May mắn thay, lòng biết ơn giống như một cơ bắp mà bạn có thể xây dựng. Với các bài tập và thực hành phù hợp, bạn có thể tìm thấy ít nhất một điều gì đó nhỏ nhặt để đánh giá cao ngay cả trong ngày ảm đạm nhất. Ý tưởng nuôi dưỡng lòng biết ơn nghe có vẻ sến sẩm, nhưng nghiên cứu đã chỉ ra rằng nó có thể mang lại những lợi ích rất thực tế. Với những mẹo này, bạn có thể sử dụng lòng biết ơn để nâng cao tâm trạng, tìm thời gian nghỉ ngơi khỏi những điều tiêu cực, thúc đẩy các mối quan hệ bền chặt hơn và thậm chí thay đổi cách bạn nhìn nhận về bản thân.

Lợi ích của việc thực hành lòng biết ơn

Một chút biết ơn có thể làm nên điều kỳ diệu cho tâm trạng của bạn. Khi bạn thực hành lòng biết ơn, bạn sẽ chuyển suy nghĩ của mình khỏi những cảm xúc tiêu cực và cảm giác không thoải mái. Thay vào đó, bạn bắt đầu tập trung vào những điều tốt đẹp mà bạn có thể đã bỏ qua.

Ví dụ, thay vì tập trung vào việc không may bị xẹp lốp, bạn hãy xem xét công việc của mình có khả năng chi trả cho việc sửa chữa như thế nào. Hoặc bạn chuyển trọng tâm sang việc bạn may mắn thế nào khi có những người bạn thân sẵn sàng chở bạn về nhà.

Kiểu suy nghĩ này dẫn đến giải phóng serotonin và dopamine, những chất hóa học trong não có liên quan đến hạnh phúc và vui vẻ. Thừa nhận lòng biết ơn cũng làm giảm hormone căng thẳng. Kết quả ngắn hạn là giảm lo lắng và cải thiện tâm trạng. Về lâu dài, thường xuyên thực hành lòng biết ơn cũng có thể dẫn đến những thay đổi lâu dài trong não của bạn, giúp bạn biết ơn nhiều hơn trong tương lai.

Bởi vì lòng biết ơn có thể thúc đẩy tâm trạng của bạn, có lẽ không có gì ngạc nhiên khi nó cũng có thể cải thiện sức khỏe tinh thần tổng thể của bạn. Khi thực hành lòng biết ơn, bạn có thể nhận thấy giảm các triệu chứng trầm cảm và lo lắng. Mặc dù lòng biết ơn có thể không phải là viên đạn thần kỳ đối với các vấn đề sức khỏe tâm thần, nhưng nó có thể là một phần của kế hoạch điều trị rộng lớn hơn.

Tiếp cận cuộc sống với một suy nghĩ tích cực hơn có thể làm được nhiều điều hơn là chỉ cải thiện tâm trạng của bạn. Nó có thể có những lợi ích liên tục trong các lĩnh vực khác của cuộc sống của bạn, chẳng hạn như:

Ngủ ngon hơn: Một số liên kết nghiên cứu làm tăng lòng biết ơn với giấc ngủ chất lượng cao hơn và ít rối loạn giấc ngủ hơn. Điều này có thể là do bày tỏ lòng biết ơn ngay trước khi đi ngủ cho phép bạn chìm vào giấc ngủ với một cái nhìn tích cực hơn.

Cải thiện sự tập trung: Lòng biết ơn có thể giúp bạn dễ dàng tập trung hơn. Nếu bạn bắt đầu xem nhiệm vụ trước mắt – cho dù đó là bài tập ở trường hay nhiệm vụ công việc – theo một cách tích cực hơn, bạn sẽ dành ít năng lượng hơn để cảm thấy căng thẳng về nó. Bạn thậm chí có thể bắt đầu xem những thách thức, chẳng hạn như một kỳ thi sắp tới, là cơ hội hơn là trở ngại. Điều này có thể cải thiện khả năng phục hồi cảm xúc của bạn .

Lòng tự trọng cao hơn: Nhìn thế giới với tinh thần biết ơn có thể thay đổi cách bạn nghĩ về giá trị của bản thân. Hãy tưởng tượng rằng một người bạn đãi bạn đi ăn trưa. Khi bạn bày tỏ sự cảm kích của mình, bạn cũng bắt đầu nhận ra rằng bạn của bạn đang dành thời gian và nguồn lực cho bạn vì họ coi trọng bạn. Sau đó, bạn nội tâm hóa suy nghĩ rằng bạn quan trọng đối với người khác.

Tăng tính kiên nhẫn: Kết quả của nghiên cứu năm 2016 dường như chỉ ra rằng những người thường xuyên bày tỏ lòng biết ơn thường kiên nhẫn hơn. Vì vậy, nếu bạn muốn tăng khả năng tự chủ và giảm bớt tính bốc đồng, hãy thử thực hành lòng biết ơn. Nghiên cứu khác cho thấy mối liên hệ tiềm ẩn giữa lòng biết ơn và các đức tính khác, chẳng hạn như sự khiêm tốn và trí tuệ.

Lợi ích xã hội

Lòng biết ơn có khả năng nâng cao chất lượng các mối quan hệ của bạn. Bày tỏ sự đánh giá cao của bạn đối với một người bạn hoặc thành viên trong gia đình cho họ thấy rằng bạn quan tâm và mở ra cánh cửa cho những tương tác tích cực hơn trong tương lai. Ví dụ, nếu bạn nói với bạn mình rằng bạn đánh giá cao việc họ cho bạn một bờ vai để dựa vào trong những thời điểm khó khăn, bạn của bạn sẽ nhận ra tầm quan trọng của họ và tiếp tục ở đó vì bạn. Bạn cũng có thể cảm thấy bị bắt buộc phải đáp lại những hành động tử tế của họ.

Lòng biết ơn có thể có những lợi ích xã hội vượt ra ngoài mối quan hệ của bạn với những người thân yêu. Nghiên cứu cho thấy rằng việc nhận được lòng biết ơn có thể khiến ngay cả những người quen biết trở nên hữu ích và hào phóng hơn. Hãy thử nói với đồng nghiệp hoặc hàng xóm rằng bạn đánh giá cao họ như thế nào. Bạn có thể tạo ra một chuỗi phản ứng về hành vi xã hội để nâng cao nơi làm việc hoặc cộng đồng của bạn.

Lợi ích sức khỏe thể chất

Lòng biết ơn cũng có thể mang lại nhiều lợi ích về thể chất. Ví dụ, khi lòng biết ơn của bạn làm giảm căng thẳng và mang bạn đến gần những người thân yêu hơn, bạn có thể thấy giảm huyết áp và mức độ viêm nhiễm. Điều này có thể mang lại sức khỏe tim mạch tổng thể tốt hơn.

Nghiên cứu cũng chỉ ra rằng những người biết ơn có nhiều khả năng tham gia vào các hành vi lành mạnh, chẳng hạn như tập thể dục thường xuyên và tuân theo một chế độ ăn uống lành mạnh. Điều này có thể là do họ có thể sắp xếp các lựa chọn lối sống lành mạnh thành cơ hội hơn là trở ngại.

Đố kỵ: Nếu bạn ham muốn những đặc điểm hoặc tài sản của người khác, bạn có thể cảm thấy không vui nếu một người bạn đã đạt được nhiều thành công hơn trong việc hẹn hò hoặc cay đắng khi đồng nghiệp nhận được sự thăng tiến mà bạn tin rằng bạn xứng đáng. Bạn rất dễ bị bao bọc bởi sự đố kỵ đến mức coi thường vận may của chính mình.

Chủ nghĩa duy vật: Nếu bạn sống thiên về vật chất, bạn tin rằng có nhiều tài sản hơn cuối cùng sẽ dẫn đến hạnh phúc. Có thể bạn tin rằng bạn cần những tiện ích mới nhất để gây ấn tượng với bạn bè hoặc duy trì một địa vị xã hội nhất định. Hoặc có lẽ bạn nghĩ rằng một ngôi nhà lớn và một chiếc xe hơi sang trọng sẽ khiến bạn hạnh phúc. Thay vì biết ơn những gì bạn có, bạn luôn tìm kiếm những điều mới mẻ để khẳng định là của riêng mình.

Sự giễu cợt: Nếu bạn hoài nghi, bạn có xu hướng tin rằng mọi người chỉ hành động vì lợi ích cá nhân của họ. Bạn có thể tin rằng ai đó đã tặng bạn một món quà chỉ vì họ muốn được đáp lại. Suy nghĩ này khiến bạn khó cảm thấy biết ơn người khác.

Tính ái kỷ: Những người ái kỷ có xu hướng tự cho mình là trung tâm và có nhu cầu quá mức về việc được ngưỡng mộ. Những người ái kỷ cũng có xu hướng tự cho mình có đặc quyền. Họ có xu hướng coi nhẹ tài năng và vận may vì họ mong mình được đối đãi đặc biệt.

Căng thẳng: Những tác nhân gây căng thẳng chung trong cuộc sống hàng ngày có thể xuất hiện quá lớn khiến bạn khó nhìn thấy những phước lành xung quanh mình. Bạn có thể muốn cảm thấy biết ơn vì có một nơi để sống, nhưng căng thẳng của việc chi trả các hóa đơn luôn thường trực trong tâm trí bạn.

Suy nhược: Trầm cảm phức tạp hơn là chỉ cảm thấy buồn. Nó có thể liên quan đến cảm giác tuyệt vọng và vô vọng sâu sắc khiến bạn cảm thấy mệt mỏi, bị cô lập và trống rỗng. Bạn có thể tưởng tượng nó như một bức màn che khuất tất cả những khía cạnh tích cực trong cuộc sống của bạn.

Các yếu tố như đố kỵ và chủ nghĩa vật chất có thể khiến bạn coi mọi thứ là điều hiển nhiên. Nhưng nếu bạn có thể thừa nhận những điều tốt đẹp trong cuộc sống của chính mình — cho dù đó là mái nhà trên đầu, những người bạn đáng tin cậy hay sức khỏe tốt — bạn có thể tránh so sánh cuộc sống của chính mình với cuộc sống của người khác.

Nếu bạn đang cảm thấy căng thẳng hoặc chán nản, thì sự tích cực thường khó có được. Tuy nhiên, ngay cả trong những ngày tồi tệ nhất, nếu bạn đủ chăm chỉ, bạn thường có thể tìm thấy ít nhất một điều để biết ơn. Theo dõi những khoảnh khắc thú vị nho nhỏ — mùi thức ăn ngon, giờ chơi với thú cưng hoặc giai điệu hấp dẫn trên radio. Nhận thấy ngay cả những tia sáng tích cực nhỏ nhất cũng có thể tạo ra sự khác biệt lớn trong ngày của bạn.

Mẹo nuôi dưỡng lòng biết ơn

Nuôi dưỡng lòng biết ơn không phải là một nỗ lực phức tạp, nhưng nó đòi hỏi nỗ lực và cam kết thay đổi. Các bài tập sau đây có thể giúp bạn có cái nhìn biết ơn, đặc biệt nếu bạn đang đối mặt với những trở ngại như trầm cảm, căng thẳng hoặc đố kỵ.

Thực hành chánh niệm

Nhớ sống chậm lại và tận hưởng những khoảnh khắc nhỏ trong cuộc sống có thể là một cách để nuôi dưỡng lòng biết ơn. Khai thác các giác quan của bạn và để tâm trí bạn lưu luyến những cảm giác dễ chịu hàng ngày. Hãy tập trung vào hương vị của quả dâu tây chín mọng, chẳng hạn như cảm giác của ánh nắng trên da bạn hoặc âm thanh nhẹ nhàng của nhạc nền. Điều này có thể giúp thúc đẩy bạn ở hiện tại, giúp bạn thoát khỏi sự suy ngẫm và lo lắng.

Nếu bạn thấy mình tập trung vào cùng một việc mỗi ngày, hãy cố gắng tập trung vào những khía cạnh khác nhau mà bạn đánh giá cao. Ví dụ, nếu bạn đi dạo trong cùng một đoạn công viên mỗi ngày, bạn có thể chọn tập trung vào âm thanh dễ chịu của thiên nhiên vào một ngày nào đó và các điểm tham quan vào ngày hôm sau.

Bạn cũng có thể sử dụng các thực hành thiền có cấu trúc hơn để khai thác chánh niệm. Dành một chút thời gian để nghe âm thanh có hướng dẫn của HelpGuide, lòng biết ơn trong những thời điểm khó khăn. Thiền định hướng dẫn bạn một bài tập tĩnh tâm kết hợp cả chánh niệm và lòng biết ơn.

Viết nhật ký về lòng biết ơn

Có nhiều cách để tạo một nhật ký về lòng biết ơn. Trước tiên, hãy quyết định xem bạn muốn viết vào một cuốn nhật ký thật hay bạn muốn viết một danh sách kỹ thuật số trên điện thoại hoặc máy tính của bạn. Sau đó, hãy xem xét tần suất bạn sẽ cập nhật nhật ký. Bạn có thể cập nhật nhật ký hàng tuần, kết thúc tuần bằng cách ghi lại ba hoặc bốn khoảnh khắc mà bạn đánh giá cao.

Nhiều người cảm thấy có lợi khi tạo thói quen viết ra một số điều mà bạn biết ơn trước khi đi ngủ. Tuy nhiên, đừng viết nhật ký quá thường xuyên để việc luyện tập bắt đầu giống như một công việc vặt. Hãy cố gắng nhất quán và làm việc trên nhật ký của bạn vào cùng một thời điểm mỗi ngày hoặc mỗi tuần.

Các chủ đề bạn viết có thể bao gồm các sự kiện, con người và trải nghiệm chung. Cố gắng vượt ra ngoài việc chỉ liệt kê những khoảnh khắc và thành tích quan trọng nhất. Ghi nhận những món quà nhỏ nhưng bất ngờ, chẳng hạn như trò chuyện nhanh với những người lạ thân thiện, cũng như những khoảnh khắc thú vị nhưng thường ngày, như một chuyến đạp xe thư giãn sau giờ làm việc. Nếu bạn có thời gian, hãy đi vào chi tiết. Người lạ nói gì đã khiến tâm trạng của bạn trở nên căng thẳng? Bạn cảm thấy thế nào khi đạp xe và về đến nhà an toàn?

Dưới đây là một số lời nhắc có thể giúp bạn bắt đầu với nhật ký của mình:

• Bạn đã trải qua một số cảm giác thú vị nào ngày hôm nay?
• Có khoảnh khắc nào khiến bạn mỉm cười hoặc cười hoặc cải thiện tâm trạng của bạn không?
• Bạn thích dành thời gian với ai và tại sao?

Hãy viết những ghi chú thể hiện sự cảm kích

Xây dựng mối quan hệ bằng cách viết thư cảm ơn cho những người trong cuộc sống của bạn. Đi vào chi tiết về những kỷ niệm quý giá trong mối quan hệ của bạn, bao gồm cả những tương tác dường như không đáng kể và những khoảnh khắc vui vẻ mà họ có thể đã quên. Viết về tác động tích cực mà họ đã có đối với cuộc sống của bạn. Khi hoàn tất, bạn có thể gửi thư hoặc chuyển thư trực tiếp. Nếu cảm thấy thoải mái, bạn thậm chí có thể đọc một lá thư cho người thân yêu của mình.

Nếu việc viết thư không dành cho bạn, hãy chọn một con đường đơn giản hơn. Cố gắng có ý thức để cho bạn bè và các thành viên trong gia đình biết rằng bạn đánh giá cao họ. Bạn có thể đặt mục tiêu bày tỏ lòng biết ơn với một người mỗi ngày hoặc một tuần. Họ đã nói hoặc làm gì giúp cuộc sống của bạn tốt đẹp hơn? Họ có khiếu hài hước làm tươi sáng một ngày của bạn không? Hoặc có thể họ là một người chu đáo và luôn sẵn lòng giúp một tay.

Xem lại và sắp xếp lại các sự kiện đã qua

Hầu hết chúng ta có thể nhớ lại những sự kiện trong quá khứ mà chúng ta hối tiếc. Nó có thể là bất cứ điều gì từ việc không học cho một bài kiểm tra quan trọng cho đến việc đả kích một người bạn thân. Hoặc có thể bạn hối tiếc về một quyết định tài chính kém cỏi hoặc một cơ hội bị bỏ lỡ trong việc hẹn hò. Mặc dù chúng có thể dẫn đến thất vọng, xấu hổ hoặc thậm chí là đau lòng, bạn cũng có thể học được điều gì đó từ những trải nghiệm này.

Họ đã đóng góp như thế nào vào sự phát triển của bạn? Chúng có khiến bạn trở nên thận trọng, quyết đoán hay từ bi hơn không? Bằng cách tìm ra những bài học từ những trải nghiệm khó khăn trong cuộc sống, bạn có thể trau dồi thêm lòng biết ơn. Bạn thậm chí có thể cân nhắc kết hợp việc này với bài tập viết nhật ký. Hãy đưa ra danh sách những điều bất hạnh trong quá khứ và những bài học bạn đã học được từ mỗi điều đó.

Mặc dù những bài tập về lòng biết ơn này có thể giúp tâm trạng của bạn trở nên phấn chấn hơn, nhưng có thể mất thời gian để chúng tác động đến sức khỏe tinh thần và sức khỏe tổng thể của bạn. Hãy kiên nhẫn và tiếp tục thực hành lòng biết ơn. Biến các bài tập thành những nghi lễ nhỏ. Theo thời gian, bạn có thể nhận thấy mức độ căng thẳng của mình giảm xuống và các mối quan hệ được củng cố. Sau đó, bạn sẽ có nhiều lý do hơn nữa để biết ơn.

Tác giả: Sheldon Reid

Tham khảo và lược dịch: Gratitude: The Benefits and How to Practice It