Giới thiệu
Tôi vẫn chưa gặp một người nào đó trong cuộc đời mình mà người đó chưa từng có vấn đề với lòng tự tôn của bản thân. Như người ta vẫn thường nói, chúng ta là những nhà phê bình tồi tệ nhất của chính chúng ta. Điều này được thể hiện không chỉ trong sự nghiệp của chúng ta mà còn xuất hiện trong mọi lĩnh vực liên quan đến cuộc sống.
Là một blogger về sức khỏe tâm thần, tôi lắng nghe ý kiến của độc giả từ mọi tầng lớp trong xã hội – bao gồm cả những người mà hầu hết chúng ta coi là cực kỳ thành công – đang đấu tranh để chống lại tiếng nói tiêu cực liên tục xuất hiện trong đầu họ.
Tiếng nói tiêu cực trong chúng ta thực sự có thể gây ra hậu quả nghiêm trọng khi nó không được kiểm soát, nhưng không may là rất ít người trong chúng ta biết cách để làm điều đó. Nếu như đài phát thanh trong tâm trí bạn dường như luôn lặp đi lặp lại bài hát “Tôi là người tệ nhất trên thế giới”, thì dưới đây là một số mẹo hiệu quả để thay đổi điều đó.
1. Đặt tên cho giọng nói tiêu cực, phê phán đó trong đầu bạn
Một người bạn của tôi đã chia sẻ với tôi rằng, trong nỗ lực giành lại quyền kiểm soát từ những suy nghĩ tiêu cực liên tục xuất hiện trong đầu, anh ấy đã đặt cho nó cái tên: Brian
Tại sao lại là Brian? Anh ấy nói với tôi, đó là một phép đảo ngữ của từ “bộ não”(brain). Thông minh đấy, nhưng đó cũng là một lời nhắc nhở quan trọng rằng chúng ta không phải là những suy nghĩ của chúng ta – chúng ta chỉ là người lắng nghe chúng.
Do đó, dù cho bạn đặt tên cho giọng nói phê phán, tiêu cực đó là gì đi nữa, hãy chắc chắn rằng nó giúp bạn nhận ra rằng những suy nghĩ đó không phải là con người thật của chính bạn. Hãy xen chính bản thân bạn là một bộ lọc, quyết định xem suy nghĩ nào nên giữ và suy nghĩ nào nên buông bỏ.
Điều quan trọng là phải tách bản thân ra khỏi những suy nghĩ tiêu cực, tự dằn vặt bản thân.
Bạn không thể lựa chọn suy nghĩ của chính mình, nhưng bạn có thể cố gắng tạo ra khoảng trống lành mạnh giữa suy nghĩ và bản thân. Khi bạn nghe thấy một tuyên bố tự phê bình bản thân bật lên trong não – rằng bạn không đủ giỏi, đủ thông minh hoặc xứng đáng – hãy thừa nhận điều đó.
“Cảm ơn bạn đã đóng góp ý kiến, Brian.” bạn có thể đáp lại.
Và sau đó thừa nhận với bản thân rằng rằng tuyên bố đó không nhất thiết phải là sự thật bằng cách đặt câu hỏi ngược lại cho chúng:
Sai lầm đó có thực sự khiến bạn trở thành người thất bại, hay nó khiến bạn trở nên không hoàn hảo, giống như những người khác?
Sự tức giận từ sếp của bạn có thực sự là do sự kém cỏi của bạn hay cô ấy đơn giản chỉ là đang có một ngày tồi tệ?
Bạn trai của bạn không nhắn lại cho bạn vì anh ấy không thích bạn hay có thể chỉ là do anh ấy bận?
Luôn có một góc nhìn khác nếu bạn đủ tỉnh táo để tìm thấy nó.
Suy nghĩ chỉ là suy nghĩ, nhưng chúng ta dễ dàng quên điều đó khi chúng ta chấp nhận chúng một cách quá dễ dàng.
2. Thử phương pháp thiền định
Sau khi trải qua rất nhiều tổn thương trong cuộc sống, nhận thức về giá trị bản thân của tôi đã suy giảm thê thảm. Tôi nhìn lại những gì đã xảy ra với bản thân và đã để những nỗi đau đó viết thành một câu chuyện về cuộc đời của tôi – một người không đáng được chăm sóc, an toàn hay hạnh phúc.
Nghe theo lời khuyên từ một người bạn, tôi quyết định thử thiền định như một cách đối phó với nỗi đau này. Lúc đầu tôi còn nghi ngờ, nhưng sau đó tôi đã bị sốc bởi vì phương pháp này đã thực sự giúp tôi rất nhiều. Bằng cách sử dụng ứng dụng Simple Habit, tôi đã xem qua loạt bài “Chữa lành từ chấn thương” của Catherine Cook-Cottone và tôi đã nhận ra rằng tôi cần những bài học này nhiều như thế nào.
Ví dụ: Cook-Cottone nói về việc phục hồi “với tốc độ của sự tin tưởng”. Là một người luôn thiếu kiên nhẫn với bản thân, tự hỏi tại sao tôi không thể “vượt qua” vết thương lòng trong quá khứ, phương pháp này đã giúp tôi nhẹ nhàng hơn với bản thân. Sự phục hồi sau sang chấn luôn đòi hỏi sự tin tưởng, và chấn thương tâm lý lại thường xảy ra khi sự tin tưởng bị phá hủy.
Một khi tôi nhận thức rõ hơn về những ý tưởng tiêu cực về bản thân mà tôi có được từ những trải nghiệm đau thương của mình, nó cho phép tôi có một góc nhìn chính xác hơn về những thói quen suy nghĩ tiêu cực của bản thân.
3. Học cách sống chậm rãi
Thông thường, khi tôi đang tự phê phán bản thân vì một điều gì đó tiêu cực, tôi sẽ cố tự hỏi bản thân: “Tôi sẽ nói gì với một người bạn nếu như họ đang trải qua điều này?”
Nếu như chúng ta có thể sống chậm lại một chút và thực hành một chút lòng thương cảm với bản thân, điều đó có thể giúp chúng ta có một cái nhìn đúng đắn hơn về mọi thứ trong cuộc sống. Bạn có thể hình dung một ai đó mà bạn yêu quý và đặt họ vào vị trí của bạn không? Bạn sẽ nói gì hoặc làm gì để hỗ trợ họ khi họ đang trải qua những điều mà bạn đang trải qua?
Tuy nhiên, điều này không đến một cách tự nhiên với mọi người. Tôi thích sử dụng ứng dụng Wysa khi tôi đang phải vật lộn với điều này. Đó là một bot trò chuyện tương tác, giống như một huấn luyện viên cuộc sống trong túi của bạn, được phát triển bởi một nhóm các nhà tâm lý học và nhà thiết kế. Nó sử dụng trí thông minh nhân tạo để giúp bạn chiến đấu với những suy nghĩ và hành vi tự phê phán tiêu cực của bản thân, sử dụng các liệu pháp hành vi và kỹ thuật tự chăm sóc bản thân khác nhau.
Ví dụ, Wysa giúp bạn học cách xác định một thứ gọi là bất đồng nhận thức, đó là những lời nói dối mà bộ não của chúng ta thường nói với chúng ta.
Có thể bạn đang tự đổ lỗi cho bản thân khi điều đó không thực sự chính xác. Wysa có thể nói chuyện với bạn thông qua việc xác định các hình mẫu như thế này, xem chỗ nào không hữu ích hoặc không chính xác và tìm cách đưa ra các quan điểm mới phù hợp hơn.
Nếu bạn cần một chút hỗ trợ để giữ mọi chuyện trong tầm kiểm soát, một chatbot như Wysa có thể là một người bạn đáng tin cậy.
4. Viết nhật ký
Viết nhật ký là một cách rất tốt để giúp bạn hiểu bản thân hơn. Thông thường, chúng ta không tìm cách tự hoài nghi những suy nghĩ tiêu cực của bản thân bởi vì chúng ta không phải lúc nào cũng nhận thức được khi nào chúng đang xảy ra – nhưng viết nhật ký thường xuyên có thể giúp ích rất nhiều cho việc đó.
Một phương pháp đã giúp tôi rất nhiều là tạo một nhật ký hai cột đơn giản. Trong cột đầu tiên, tôi ghi chú lại bất kỳ lời chỉ trích nào mà tôi có về bản thân trong suốt cả ngày.
Tôi xem xét những suy nghĩ mà tôi đã đúc kết trong cột đó và trong cột thứ hai, tôi viết lại chúng – lần này, tôi cố viết lại những điều này theo một cách tích cực hơn hoặc mang tính xây dựng hơn.
Ví dụ: nếu tôi viết “Tôi đã phạm một sai lầm ngớ ngẩn trong công việc của mình” ở cột bên trái, tôi có thể viết lại thành “Tôi đã học được cách tốt hơn để làm điều gì đó trong công việc của mình, vì vậy bây giờ tôi đã tiến bộ hơn.”
Nếu tôi viết “Tôi ghét làn da của mình vì nó quá thô kệch”, tôi có thể viết lại thành “Tôi không thích làn da của mình trong hôm nay, nhưng trang phục của tôi thì lại rất đẹp.”
Nghe có vẻ sến sẩm, nhưng lòng tự trọng cần được luyện tập và nó phải được luyện tập. Tìm một không gian riêng tư như một cuốn nhật ký để thử một thái độ mới về cuộc sống có thể giúp chúng ta học cách thay đổi quan điểm của bản thân.
5. Tìm sự giúp đỡ từ nhà tâm lý trị liệu
Điều quan trọng cần phải được biết là nếu những suy nghĩ tiêu cực của bạn vẫn còn tồn tại – ảnh hưởng đến chất lượng cuộc sống và hoạt động của bạn – thì đó có thể là dấu hiệu của một điều gì đó nghiêm trọng hơn.
Nếu bạn thấy những suy nghĩ này đi kèm với các vấn đề như trầm cảm, lo lắng, ít động lực, mệt mỏi, tuyệt vọng, v.v., tốt nhất bạn nên tham khảo ý kiến của một nhà trị liệu hoặc nhà tâm lý học để đảm bảo rằng bạn đang nhận được sự hỗ trợ tốt nhất có thể.
Khi đề cập đến các tình trạng sức khỏe tâm lý như trầm cảm và lo lắng, biện pháp chữa trị không hề đơn giản như là suy nghĩ tích cực hoặc viết nhật ký. Việc có được sự trợ giúp từ quan điểm của người ngoài, không thiên vị đôi khi có thể thay đổi hoàn toàn cách bạn suy nghĩ về vấn đề.
Tất cả chúng ta đều có thể cảm thấy hơi ngớ ngẩn khi thử một điều gì đó mới, đặc biệt nếu nó không đến một cách tự nhiên. Nhưng điều đó không có nghĩa là nó sẽ mãi mãi như thế. Khi nói đến lòng tự trọng, hãy nhớ rằng cần có thời gian để xây dựng hình ảnh bản thân. Nhưng với một chút luyện tập, tôi hy vọng bạn sẽ thấy rằng sức khỏe tinh thần của bản thân luôn xứng đáng để bạn nỗ lực hết mình.
Nguồn tham khảo và lược dịch: 5 Ways to Talk Back to Your Inner Self-Critic