Kỹ thuật thở 4-7-8 là một kiểu thở được phát triển bởi Tiến sĩ Andrew Weil. Đó là một kỹ thuật yogic cổ xưa gọi là pranayama, giúp người tập kiểm soát hơi thở của họ. Khi được thực hành thường xuyên, kỹ thuật thở này rất có lợi cho việc cải thiện giấc ngủ ở một số người trong một thời gian ngắn.
Vì sao kỹ thuật thở 4-7-8 lại giúp cải thiện giấc ngủ của bạn?
Kỹ thuật thở này được tạo ra để đưa cơ thể của bạn vào trạng thái thư giãn sâu. Bằng việc hít sâu & nín thở, kỹ thuật thở này sẽ giúp cơ thể bạn bổ sung oxy. Và khi thở ra, cách thở này có thể cung cấp cho các cơ quan và mô của bạn một lượng oxy rất cần thiết.
Các bài tập thư giãn cũng giúp đưa cơ thể trở lại trạng thái cân bằng, điều tiết phản ứng trong cơ thể khi chúng ta cảm thấy bị căng thẳng. Đặc biệt, kỹ thuật thở 4-7-8 rất hữu ích nếu bạn muốn cải thiện giấc ngủ sau khoảng thời gian lo lắng kéo dài.
Kỹ thuật thở 4-7-8 buộc tâm trí và cơ thể tập trung vào việc điều hòa hơi thở, thay vì vương vấn đến những nỗi lo của bạn khi sắp bước vào giấc ngủ. Những người ủng hộ phương pháp này cho rằng nó có thể làm dịu trái tim hoặc làm dịu các dây thần kinh căng thẳng. Tiến sĩ Weil thậm chí còn mô tả nó như một “liều thuốc an thần tự nhiên cho hệ thần kinh”.
Những người bị rối loạn giấc ngủ nhẹ, lo lắng và căng thẳng có thể thử áp dụng cách thở 4-7-8 hữu ích để vượt qua sự phân tâm và đưa cơ thể vào trạng thái thư giãn.
Nhờ việc thực hành liên tục trong một thời gian, những người ủng hộ cách thở 4-7-8 chia sẻ rằng nó ngày càng trở nên hữu hiệu hơn với giấc ngủ của họ. Lúc đầu, tác dụng của nó có vẻ không rõ ràng. Bạn có thể cảm thấy hơi lâng lâng trong lần đầu tiên thử. Tập thở 4-7-8 ít nhất hai lần mỗi ngày có thể mang lại kết quả tốt hơn cho một số người so với những người chỉ tập một lần.
Làm sao để tập thở theo nhịp 4-7-8?
Để tập thở theo nhịp 4-7-8, bạn hãy tìm một chỗ ngồi hoặc nằm một cách thoải mái. Nếu bạn muốn dùng kỹ thuật này để đi vào giấc ngủ, tốt nhất là bạn nên nằm xuống.
Trước khi bắt đầu, hãy đặt đầu lưỡi của bạn lên vòm miệng, ngay sau răng cửa trên của bạn. Bạn sẽ cần giữ cho lưỡi của mình ở đúng vị trí trong suốt quá trình luyện tập. Bạn cần luyện tập để không di chuyển lưỡi khi thở ra. Thở ra trong nhịp thở 4-7-8 có thể dễ dàng hơn đối với một số người khi họ mím môi.
Tất cả các bước sau đây phải được thực hiện trong chu kỳ của một hơi thở:
- Đầu tiên, hãy để đôi môi của bạn hé mở và thở ra bằng miệng.
- Tiếp theo, mím môi lại, hít sâu vào bằng mũi và đếm thầm trong đầu từ 1 đến 4.
- Sau đó, bạn hãy nín thở trong bảy giây. (đếm thầm từ 1 đến 7)
- Cuối cùng, hãy thở ra nhẹ nhàng từ miệng trong vòng 8 giây. (đếm thầm từ 1 đến 8)
Khi bạn hít vào lại bằng mũi, bạn lại bắt đầu một chu kỳ thở mới. Thực hành liên tục kỹ thuật này trong bốn chu kỳ và cảm nhận sự thư thái trong tâm hồn của bạn.
Nín thở (trong 7 giây) là phần quan trọng nhất của thực hành này. Bạn cũng chỉ nên tập thở 4-7-8 trong 4 chu kỳ thở khi mới bắt đầu. Khi đã quen với cách thở này, bạn có thể tăng dần lên đến 8 chu kỳ hít thở.
Lưu ý rằng, kỹ thuật thở này không nên được thực hành trong môi trường mà bạn chưa sẵn sàng để thư giãn hoàn sâu. Vì cách thở này không chỉ giúp bạn dễ ngủ hơn mà còn có thể giúp bạn tĩnh tâm, thư giãn trong ngắn hạn. Và hãy nhớ rằng bạn không cần phải tỉnh táo đột ngột ngay sau khi thực hành các chu kỳ thở của mình.
Các kỹ thuật khác để giúp bạn dễ ngủ hơn
Nếu bạn đang bị mất ngủ nhẹ vì lo lắng hoặc căng thẳng, nhịp thở 4-7-8 có thể giúp bạn cải thiện giấc ngủ. Tuy nhiên, nếu nó vẫn chưa hiệu quả, bạn có thể kết hợp với các phương pháp khác, chẳng hạn như:
- Đeo mặt nạ ngủ
- Thiền định
- Nghe âm thanh trắng (white noise)
- Bịt nút tai
- Nghe nhạc thư giãn
- Giảm lượng caffeine
- Yoga trước khi đi ngủ
Trong một số trường hợp khác có thể gây mất ngủ trầm trọng và cần đến sự can thiệp của y tế, bao gồm:
- Thay đổi nội tiết tố do mãn kinh
- Tác dụng phụ của thuốc
- Rối loạn sử dụng chất kích thích
- Các vấn sức khỏe tâm thần: trầm cảm, stress, lo âu,…
- Đang trong thai kỳ
Nếu bạn bị mất ngủ thường xuyên, hãy liên hệ với Bác sĩ hoặc chia sẻ với Nhà tham vấn tâm lý của bạn. Họ có thể giới thiệu bạn đến một chuyên gia về giấc ngủ, người sẽ thực hiện một nghiên cứu về giấc ngủ để chẩn đoán nguyên nhân gây ra chứng mất ngủ của bạn. Từ đó, họ có thể cùng bạn tìm ra phương pháp điều trị phù hợp hơn cho chính mình.
Nguồn tham khảo và lược dịch: What Is the 4-7-8 Breathing Technique?