Căng thẳng liên quan đến công việc có thể gây ảnh hưởng đến tất cả chúng ta. Email, tin nhắn slack, tiếng chuông điện thoại, đồng nghiệp của bạn ghé qua để tham gia một cuộc họp ngẫu nhiên – bất kỳ điều nào trên đây cũng đủ để khiến chúng ta cảm thấy mệt mỏi.
Cảm thấy căng thẳng là điều bình thường, đặc biệt nếu bạn đang phải đối mặt với deadline. Nhưng khi căng thẳng công việc trở thành căn bệnh mãn tính, nó có thể ảnh hưởng đến cả thể chất và tinh thần của bạn.
Việc trải qua áp lực công việc là điều khó tránh khỏi – ngay cả khi bạn yêu thích công việc của mình – nhưng có những bước sau đây bạn có thể thực hiện để giảm thiểu căng thẳng trong công việc.
1. Nhận thức được nó ảnh hưởng đến bạn như thế nào
Điều này nghe có vẻ quá hiển nhiên là vì chúng ta thường xuyên quên mất rằng căng thẳng công việc đang thực sự ảnh hưởng đến tâm lý của chúng ta như thế nào. Hãy chú ý đặc biệt đến bản thân nếu như bạn thấy mình kiệt quệ về mặt cảm xúc và bi quan vào cuối ngày mỗi khi tan sở.
Căng thẳng kéo dài không được giải quyết triệt để có thể gây hại đến sức khỏe tinh thần và cơ thể của bạn, và các nghiên cứu khoa học gần đây cho thấy mối liên hệ tiềm ẩn giữa tình trạng kiệt sức liên quan đến công việc với trầm cảm và lo lắng.
2. Viết ra giấy các yếu tố đang gây căng thẳng của bạn
Xác định và ghi lại các tình huống cụ thể có thể giúp bạn hiểu điều gì đang làm bạn trở nên căng thẳng. Hãy viết nhật ký trong vòng 1 tuần để theo dõi các yếu tố gây căng thẳng cho bạn và phản ứng của bạn với chúng, các thông tin quan trọng bao gồm những người, địa điểm và sự kiện đã gây ra một phản ứng mang tính cảm xúc đến từ phía bạn.
Khi bạn viết nhật ký, hãy tự hỏi bản thân:
- Điều này đang gây ra cảm giác gì cho tôi? (Sợ hãi, tức giận, tổn thương?)
- Phản ứng của tôi là gì? (Sau đó tôi đã ghé thăm máy bán hàng tự động hay đi dạo?)
- Một số hướng giải quyết vấn đề là gì? (Làm cách nào tôi có thể tìm ra giải pháp tình huống này?)
3. Dành thời gian cho bản thân
Dành thời gian cho bản thân dù chỉ một vài phút trong một ngày bận rộn cũng có thể giúp ngăn ngừa tình trạng kiệt sức trong công việc.
Nghe một podcast thú vị giữa các cuộc họp hoặc xem một video vui nhộn trên Youtube có thể giúp bạn tạm thời thư giãn trong một ngày làm việc căng thẳng và mệt mỏi.
Một điều quan trọng nữa là bạn nên tạm dừng suy nghĩ về công việc của mình bằng cách không kiểm tra email liên quan đến công việc vào thời gian nghỉ hoặc ngắt kết nối với điện thoại vào buổi tối.
4. Rèn luyện kỹ năng quản lý thời gian
Đôi khi, cảm giác bị choáng ngợp bởi công việc có thể ảnh hưởng xấu đến khả năng quản lý thời gian bản thân của bạn. Hãy thử thiết lập danh sách các công việc cần được ưu tiên vào đầu tuần và xếp hạng chúng theo mức độ quan trọng tương ứng.
Bạn cũng có thể đối phó với sự trì hoãn bằng cách dành ra những khoảng thời gian cụ thể cho công việc cần sự tập trung sâu.
5. Cân bằng giữa công việc và cuộc sống cá nhân
Luôn sẵn sàng dành thời gian cho công việc ngoài giờ hành chính có thể dễ dàng làm cho bạn kiệt sức. Điều quan trọng là tạo ra ranh giới rõ ràng giữa công việc và cuộc sống gia đình để giúp bạn tránh được các cơn căng thẳng tiềm ẩn.
Điều này có nghĩa là dành thời gian cho cuộc sống cá nhân và thiết lập các quy tắc khi bạn kiểm tra email hoặc nhận cuộc gọi từ công ty.
6. Đánh giá lại những suy nghĩ tiêu cực
Khi bạn trải qua lo lắng và căng thẳng trong một thời gian dài, tâm trí của bạn có thể có xu hướng đi đến kết luận nhanh chóng và nhìn mọi tình huống bằng lăng kính tiêu cực.
Ví dụ: nếu sếp của bạn không chào bạn vào buổi sáng, bạn có thể phản ứng lại khi nghĩ rằng “họ đang giận tôi”.
Thay vì đưa ra những phán đoán tiêu cực một cách tự động, hãy học cách tách biệt bản thân khỏi những dòng suy nghĩ tiêu cực đang xuất hiện trong đầu bạn và chỉ đơn giản là quan sát chúng.
7. Dựa vào một mạng lưới hỗ trợ mạnh mẽ
Hãy giữ liên lạc với bạn bè và thành viên gia đình mà bạn tin tưởng để hỗ trợ bạn trong những tình huống căng thẳng không thể tránh khỏi trong cuộc sống
Nếu bạn đang gặp nhiều thử thách với một tuần làm việc đặc biệt khó khăn, hãy thử hỏi bạn bè hay bố mẹ xem họ có thể giúp bạn đưa con đến trường hoặc những việc khác mà bạn cần sự giúp đỡ. Có những người bạn có thể dựa vào trong thời gian khó khăn thật sự là một điều đáng quý trong cuộc sống.
8. Chăm sóc bản thân
Dành thời gian cho việc chăm sóc bản thân là điều nên làm nếu bạn thường xuyên cảm thấy mình bị căng thẳng liên tục bởi công việc. Điều này có nghĩa là ưu tiên một giấc ngủ ngon và đủ giấc, dành thời gian để vui chơi giải trí và đảm bảo rằng bạn ăn đủ chất để có đủ năng lượng cho cơ thể.
9. Học các kỹ thuật thư giãn khi căng thẳng
Sống chậm lại một cách có chủ đích và có ý thức về môi trường xung quanh có thể giúp bạn giảm căng thẳng trong suốt cả tuần. Thiền, các bài tập thở sâu và chánh niệm đều có tác dụng làm dịu sự lo lắng của bạn.
Bắt đầu bằng cách dành vài phút mỗi ngày để tập trung vào sự hiện diện của bản thân và tận hưởng một số hoạt động đơn giản – cho dù đó là đi bộ ngắn quanh công viên hay thưởng thức bữa ăn nhẹ tại bàn làm việc của bạn.
10. Đi du lịch
Việc có thể tạm thời đi đến một nơi mà trách nhiệm công việc không thể đi theo cùng là một cách tốt để giải tỏa căng thẳng đầu óc.
Bạn không cần phải đặt vé máy bay để chạy trốn khỏi đất nước mình đang sống. Một nơi ở không có công việc hoặc một chuyến đi vài giờ ra khỏi thị trấn vẫn có thể giúp bạn cảm thấy thư giãn hơn giữa căng thẳng bộn bề trong công việc.
11. Nói chuyện với sếp của bạn
Nhận được sự hỗ trợ từ sếp của bạn có thể giảm bớt một cách đáng kể khả năng bạn sẽ bị kiệt sức trong công việc.
Dành thời gian yên tĩnh để trò chuyện với cấp trên và bình tĩnh thảo luận về các cảm giác căng thẳng tột độ trước những nhiệm vụ đầy thử thách được giao phó. Hãy nhớ là tiếp cận cuộc trò chuyện với tinh thần cố gắng giải quyết vấn đề, thay vì liệt kê ra những lời phàn nàn của bạn.
12. Tìm kiếm sự tư vấn từ nhà trị liệu tâm lý
Bạn không cần phải có bệnh tình về tâm lý để đến gặp một nhà trị liệu. Cảm thấy quá tải trong công việc là lý do hoàn toàn phù hợp để được hỗ trợ trị liệu.
Làm việc với một nhà trị liệu có thể giúp bạn xác định rõ hơn nguồn gốc gây ra căng thẳng trong công việc và giúp bạn tìm ra cách để giải quyết chúng tốt hơn. Họ cũng có thể giúp bạn đưa ra các chiến lược hiệu quả để giảm thiểu căng thẳng trong cuộc sống cũng như các kế hoạch chăm sóc bản thân tốt hơn.
Nguồn tham khảo và lược dịch: https://www.healthline.com/health/work-stress#embrace-the-imperfect