Lo âu là phản ứng tự nhiên của cơ thể khi gặp phải căng thẳng trong cuộc sống. Lo âu là cảm giác sợ hãi hoặc lo lắng về tương lai mà theo các nhà khoa học có thể đến từ sự kết hợp của nhiều yếu tố khác nhau như di truyền, môi trường, hoặc ảnh hưởng của các hóa chất sinh học trong não bộ.
Một số triệu chứng lo âu phổ biến bao gồm:
- Tăng nhịp tim
- Thở nhanh
- Bồn chồn
- Khó tập trung
Tuy nhiên, điều quan trọng cần lưu ý là cảm giác lo âu có thể rất khác nhau đối với những người có cuộc sống khác nhau. Trong khi một người có thể có cảm giác đau trong dạ dày, người khác có thể sẽ có cảm giác hoảng sợ, gặp ác mộng thường xuyên hoặc có những suy nghĩ tiêu cực.
Như đã nói, có sự khác biệt giữa chứng lo âu hàng ngày và chứng rối loạn lo âu. Cảm thấy lo lắng hoặc căng thẳng về điều gì đó mới mẻ là một chuyện bình thường, nhưng nếu như điều này diễn ra ở cường độ không thể kiểm soát và bắt đầu ảnh hưởng tiêu cực đến chất lượng cuộc sống của bạn, nó có thể là một hội chứng rối loạn lo âu.
Tôi có thể điều trị hội chứng rối loạn lo âu như thế nào?
Hội ứng rối loạn lo âu có thể được điều trị bằng nhiều cách thức khác nhau. Một lựa chọn điều trị phổ biến là liệu pháp hành vi nhận thức, giúp cung cấp cho mọi người các phương pháp để đối phó với lo lắng khi nó xảy ra.
Ngoài ra còn có một số loại thuốc được dùng phổ biến trong điều trị như thuốc chống trầm cảm và thuốc an thần có tác dụng cân bằng hóa học trong não bộ và ngăn ngừa các cơn lo âu xuất hiện. Trong một số trường hợp các loại thuốc này thậm chí có thể ngăn chặn các triệu chứng nghiêm trọng nhất.
Tuy nhiên, nếu bạn đang tìm kiếm một phương pháp tự nhiên hơn thì có rất nhiều phương pháp hiệu quả có thể giúp bạn giảm thiểu lo âu trong cuộc sống.
Bạn có thể điều chỉnh các thói quen hằng ngày như tập thể dục, ngủ và ăn kiêng. Bạn cũng có thể thử một cái gì đó hoàn toàn mới, như liệu pháp hương thơm hoặc thiền định. Dù lối sống của bạn có yêu cầu gì đi nữa, có một số cách tự nhiên trong cuộc sống có thể giúp giảm lo lắng cho tất cả mọi người.
10 phương pháp tự nhiên để giảm thiểu lo âu trong cuộc sống
- Vận động thường xuyên
Tập thể dục thường xuyên không chỉ giúp ích về sức khỏe thể chất mà nó còn có thể giúp ích rất nhiều cho sức khỏe tinh thần của bạn. Một nghiên cứu năm 2013 cho thấy rằng những người bị rối loạn lo âu sau khi trải qua các hoạt động thể chất thường xuyên hơn sẽ được bảo vệ tốt hơn để chống lại các triệu chứng lo âu.
Tập thể dục có thể chuyển sự chú ý của bạn khỏi điều đang khiến bạn lo lắng. Việc tăng nhịp tim cũng thay đổi chất hóa học trong não bộ để tạo ra nhiều không gian hơn cho các chất hóa học thần kinh chống lo âu, ví dụ như:
- Serotonin
- Axit gamma-aminobutyric
- Yếu tố dinh dưỡng thần kinh có nguồn gốc từ não
- Nội tiết tố
- Theo Hiệp hội Tâm lý Hoa kỳ (APA), tập thể dục thường xuyên dẫn đến tăng cường khả năng tập trung và ý chí tinh thần, có thể giúp cải thiện các triệu chứng lo âu nhất định.
Khi nói đến các loại bài tập phù hợp, điều này phụ thuộc hoàn toàn vào sở thích cá nhân. Nếu bạn đang muốn thực sự tăng nhịp tim của mình, thì một bài tập như lớp HIIT (luyện tập cường độ cao ngắt quãng) hoặc chạy bộ là lựa chọn tốt nhất cho bạn. Nhưng nếu bạn đang muốn bắt đầu với một thứ gì đó nhẹ nhàng hơn thì các bài tập thể dục, chẳng hạn như Pilates và yoga, là một sự lựa chọn hợp lý.
2. Nói không với đồ uống có cồn
Trong khoảng thời gian ban đầu, uống rượu có thể mang lại lợi ích rất nhiều vì nó là một loại thuốc an thần tự nhiên. Tuy nhiên, nghiên cứu cho thấy rằng có mối quan hệ giữa lo lắng và uống rượu, một điểm đáng lưu ý trong báo cáo này là chứng rối loạn lo âu và uống rượu thường xuyên hay xuất hiện cùng nhau.
Uống nhiều rượu có thể cản trở sự cân bằng giữa các chất dẫn truyền thần kinh. Sự can thiệp này tạo ra sự mất cân bằng giữa các hóa chất trong não bộ có thể dẫn đến một số triệu chứng lo lắng.
Rượu cũng đã được chứng minh là làm gián đoạn khả năng ngủ tự nhiên của cơ thể bằng cách can thiệp vào cân bằng nội môi trong giấc ngủ. Và như chúng tôi sẽ chỉ ra ở phần sau, một giấc ngủ ngon là vô cùng hữu ích để chống lại sự lo lắng.
3. Bỏ thói quen hút thuốc lá
Những người hút thuốc thường tìm đến một điếu thuốc trong khoảng thời gian căng thẳng. Tuy nhiên, cũng giống như uống rượu, hút một điếu thuốc để giảm căng thẳng là một giải pháp ngắn hạn nhưng có thể làm trầm trọng thêm tình trạng lo âu trong dài hạn.
Nghiên cứu đã chỉ ra rằng thời điểm bạn bắt đầu hút thuốc càng sớm thì nguy cơ mắc chứng rối loạn lo âu sau này càng cao. Nghiên cứu cũng cho thấy nicotine và các hóa chất khác trong khói thuốc lá làm thay đổi các đường dẫn trong não có liên quan đến sự lo lắng.
Nếu bạn đang muốn bỏ thuốc lá, có rất nhiều cách khác nhau để bạn có thể bắt đầu. Theo báo cáo từ Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh Hoa kỳ, bạn có thể tìm đến một số phương án thay thế an toàn cho thuốc lá, một ví dụ tiêu biểu như tăm xỉa răng. Bạn cũng có thể tạo ra các thói quen mới để không còn phải phụ thuộc vào thuốc lá để giải tỏa căng thẳng trong cuộc sống, điều này cực kì quan trọng để tạo ra một môi trường phù hợp với cuộc sống không khói thuốc sau này của bạn.
4. Hạn chế đồ uống có caffeine
Nếu bạn mắc chứng lo âu mãn tính, caffeine là thứ mà bạn nên tránh. Caffeine có thể gây lo lắng và bồn chồn, và cả hai đều không tốt cho sức khỏe tinh thần của ban.
Nghiên cứu đã chỉ ra rằng caffeine có thể gây ra hoặc làm trầm trọng thêm chứng rối loạn lo âu. Nó cũng có thể gây ra các cơn hoảng sợ ở những người bị rối loạn hoảng sợ. Ở một số người, loại bỏ caffeine có thể cải thiện đáng kể các triệu chứng lo lắng.
Tương tự như rượu, caffeine và sự lo lắng thường có mối liên hệ với nhau, do khả năng thay đổi chất hóa học trong não của caffeine. Một nghiên cứu năm 2008 đã chỉ ra rằng caffeine làm tăng sự tỉnh táo bằng cách ngăn chặn hóa chất trong não adenosine, vốn là chất khiến bạn cảm thấy mệt mỏi, đồng thời kích hoạt giải phóng adrenalin.
Mặc dù có một số tác dụng phụ nguy hiểm khi sử dụng nhiều caffeine, một lượng caffeine vừa phải là an toàn cho hầu hết mọi người. Tuy nhiên, nếu bạn đang muốn cắt giảm hoặc cắt bỏ hoàn toàn caffeine, bạn sẽ muốn bắt đầu bằng cách giảm từ từ lượng caffein bạn uống hàng ngày.
Bắt đầu thay thế những đồ uống này bằng nước để làm dịu cơn khát. Điều này không chỉ đáp ứng nhu cầu nước của bản thân mà còn giúp loại bỏ caffeine khỏi cơ thể và giữ cho bạn đủ nước.
5. Ưu tiên một giấc ngủ ngon
Một giấc ngủ ngon và đầy đủ đã được chứng minh hết lần này đến lần khác là một thành phần quan trọng để có được một sức khỏe tinh thần tốt. Mặc dù một cuộc khảo sát năm 2012 cho thấy gần một phần ba số người trưởng thành ngủ ít hơn 6 giờ mỗi đêm, các nhà khoa học đều khuyên rằng người lớn nên ngủ từ 7 đến 9 giờ mỗi ngày để có được trạng thái tinh thần tốt nhất.
Bạn có thể ưu tiên giấc ngủ bằng cách:
- Chỉ ngủ vào ban đêm khi bạn cảm thấy mệt mỏi
- Không đọc hoặc xem tivi trên giường
- Không sử dụng điện thoại, máy tính bảng hoặc máy tính của bạn trên giường
- Không trở mình trên giường hoặc đi sang phòng khác nếu bạn không thể ngủ
- Tránh caffeine, các bữa ăn lớn và nicotine trước khi đi ngủ
- Giữ cho căn phòng của bạn tối và mát mẻ
- Viết ra những lo lắng của bạn trước khi đi ngủ
- Đi ngủ vào cùng một thời điểm mỗi đêm
6. Thiền
Mục tiêu chính của thiền là nhận thức đầy đủ về khoảnh khắc hiện tại, bao gồm nhận biết mọi suy nghĩ theo cách không phán xét. Điều này có thể dẫn đến cảm giác bình tĩnh và mãn nguyện bằng cách tăng khả năng dung nạp mọi suy nghĩ và cảm xúc của bạn.
Thiền có khả năng làm giảm căng thẳng và lo lắng nếu như được thực hiện một cách nghiêm túc. Nghiên cứu từ John Hopkins cho thấy 30 phút thiền định hàng ngày có thể làm giảm bớt một số triệu chứng lo lắng và hoạt động như một loại thuốc chống trầm cảm.
7. Chế độ ăn uống cân bằng
Lượng đường trong máu thấp, mất nước hoặc hóa chất trong thực phẩm chế biến như hương liệu nhân tạo, phẩm màu nhân tạo và chất bảo quản, có thể gây ra thay đổi tâm trạng ở một số người. Chế độ ăn nhiều đường cũng có thể ảnh hưởng đến tính khí của một người.
Nếu tình trạng lo lắng của bạn trở nên tồi tệ hơn sau khi ăn, hãy kiểm tra thói quen ăn uống của bạn. Giữ đủ nước, loại bỏ thực phẩm đã qua chế biến và ăn một chế độ ăn uống cân bằng giàu carbohydrate phức hợp, trái cây và rau quả và protein nạc.
8. Tập thở sâu
Thở nhanh và nông là hiện tượng thường gặp khi lo lắng. Nó có thể dẫn đến nhịp tim nhanh, chóng mặt, choáng váng, hoặc thậm chí là một cơn hoảng sợ.
Các bài tập thở sâu – một quá trình có chủ đích nhằm tạo ra hơi thở có chiều sâu, chậm và đều – có thể giúp khôi phục lại kiểu thở bình thường và giảm lo lắng.
9. Thử liệu pháp hương thơm
Liệu pháp hương thơm là một phương pháp điều trị chữa bệnh toàn diện đã được con người sử dụng hàng nghìn năm thông qua việc sử dụng các chất chiết xuất từ thực vật tự nhiên và tinh dầu để tăng cường sức khỏe tinh thần. Mục tiêu của nó là tăng cường cả sức khỏe thể chất và tâm lý của một người.
Các loại tinh dầu được tạo ra từ các chiết xuất thực vật tự nhiên có thể được hít trực tiếp hoặc thêm vào bồn nước ấm hoặc máy khuếch tán. Liệu pháp hương thơm được dùng với mục đích:
- Giúp bạn thư giãn
- Giúp bạn ngủ ngon
- Cải thiện tâm trạng
- Giảm nhịp tim và huyết áp
10. Uống trà hoa cúc
Một tách trà hoa cúc là một phương pháp điều trị tại nhà phổ biến để làm dịu các dây thần kinh căng thẳng và thúc đẩy một giấc ngủ ngon.
Một nghiên cứu năm 2014 cho thấy rằng hoa cúc là phương pháp hiệu quả chống lại các triệu chứng lo âu thường xuyên. Nghiên cứu cho thấy những người uống viên nang hoa cúc (220 miligam tối đa 5 lần mỗi ngày) đã giảm thang điểm đo lường các triệu chứng lo lắng một cách đáng kể so với những người được cho dùng giả dược. Một nghiên cứu khác năm 2005 cho thấy chiết xuất từ hoa cúc cũng đã giúp những con chuột bị rối loạn giấc ngủ đi vào giấc ngủ một cách tự nhiên và dễ dàng hơn.